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15个动作坚持8周练不出距2019年国考施

2019年05月16日 栏目:体育

很多小伙伴都觉得想得到腹肌靠减脂就够了,没错,减脂是会让你的腹肌线条显露出来,但它们依旧不会令你满意。因为离去了多少是非恩怨你的腹肌还缺
很多小伙伴都觉得想得到腹肌靠减脂就够了,没错,减脂是会让你的腹肌线条显露出来,但它们依旧不会令你满意。 因为离去了多少是非恩怨你的腹肌还缺乏训练,不够强壮、不够有型。 以下15个腹部训练动作,是打造有型腹肌的最好手段1 曲腿卷腹仰卧地板上将膝盖弯曲,用力收缩腹部带起身体,下背部不需要离地。 2 交替侧卷腹上背部始终离开地面,膝盖弯曲呈90°,通过身体向两边的扭转触摸到脚后跟。 3 仰卧抬腿最好能让你的双腿一直保持腾空状态,做到慢起慢落,上抬至双腿平行于地面,下放至腿离地面5cm左右。 4 仰卧腿屈伸抬起双腿身体向后仰,双臂作支撑。 不断收回你的腿来挤压腹部 ,注意力始终要集中在腹而不是腿。 5 交叉摆腿跟上个动作同样的起始姿势,交叉上抬腿,让一条腿位于另一条腿的上方。 6反向仰卧起坐GIF与普通仰卧起坐相反,它是由双腿提膝去贴近身体,让下腹部肌肉得到锻炼。 7 V字起身四肢同时上抬,上半身稍微离开地面就好,主要是让腿部靠近身体,控制住下放时的速度,不要过快。 8 V型腿屈伸双臂打开呈v字,这样条件下给腿屈伸增加了很多难度,身体不再稳定,可以我更好的锻炼核心肌群。 9 交叉两头起单边的两头起,交叉让手和脚相碰,还可以锻炼到侧腹部。 10 侧身卷腹这是一个专注于人鱼线、鲨鱼线的动作,初练时比较难感受发力。 起身时一定要用力挤你的侧腹,还原时确保身体完全躺下再继续。 11 180°抬腿抬起双腿横向转动你的髋部,就像钟摆一样。 这个动作可以均匀的锻炼到整个下腹部。 12 平板支撑手臂开合手酸了以平板支撑开始,腰腹部发力扭转身体,并向外打开手臂,对腹部核心力量有些考验。 13 登山跑快速蹬地跑动,收紧腹部核心肌群,尽量将膝盖提到胸部位置,同时也可以锻炼到腿部、肩部肌群。 14 两点式平板支撑跪姿的平板撑,交替让斜对的膝盖和肘相碰。 因为4个支撑点变成2个,极大地增加了对核心的考验。 15 俄罗斯转体膝盖微弯抬起双腿,臀部是唯一的支撑部位。 左右扭动腰部下半身保持不动,放慢动作速度,感受每一下肌肉的扭动发力。 15个动作你不需要一次做完,每次训练时选择5个就可以。 每个动作组,每组争取做到力竭。 每周训练次,8周后你的腹肌、核心力量就会有大不同新浪体育公众号24小时滚动播报最新体育资讯、趣闻和视频,更多福利扫描二维码关注 铝合金7075价格影视作品版权登记湖南电压测量仪表品牌大全